@考生和家长　考前“养生”小贴士来啦

　　6月5日，广州培正中学高三学生手拖行李箱走出校门口。　南都记者　吴泽嘉　摄

　　一年一度的高考马上就要来了。许多考生可能会出现高考前焦虑情绪，如白天难以集中注意力，夜晚难以入睡，食欲下降或食欲大增等。心理医生提醒，如果有上述表现，其实是很正常的。

　　除了心理状态调整，不少家长也可能存疑，临近考试，考生是否需要进补?营养科医生提醒，临近考试，考生应保持平时的饮食习惯，不要刻意去改变，以免不适应；合理搭配一日三餐，保持平衡膳食，做到“早吃好、午吃饱、晚吃少”。

　　如何调整备考心态

　　@高三学生

　　一定程度的焦虑对考试有利 创造适合自己的积极的暗示　　

　　广医三院精神医学科王璐洁医师介绍，虽然焦虑表现让我们感受到不适，但它其实是一种应对压力的机制，可以让我们提高警惕、反应增快，甚至发挥出超常能力。所以，一定程度的焦虑，对你的考试是有利的。

　　但是，过度或者漫长的焦虑很折磨人，该怎么办呢?王璐洁医师支招:

　　接纳焦虑:告诉自己焦虑是正常的，而且是有益的。虽然我感觉焦虑会影响我的注意力，但其实我三年累积的知识，并不会因为一时的焦虑而忘记。我完全有能力一边焦虑，一边正常发挥，甚至超常发挥!

　　回到此时此地:焦虑的时候，我们总是想象未来的结果，或者胡思乱想，总之思绪就不是放在此时此地发生的事情上(比如做题)。美国著名的钢索杂技演员瓦伦达说过:“我走钢索的时候，从来不想到目的地，只想正在走钢索这一件事，专心走好每一步，不管得失”。

　　积极的自我暗示:要诀是积极的、简短的!“积极的”就是要对自己说“我要……”，而不是说“我不要……”。试想，我要求你“不要想象大象”，你的脑海里能不出现大象吗?所以，如果你说“我不要紧张”，那有可能更想到要紧张。大脑是接收不到“不”的暗示的。比如“我不要紧张”，可以改成“我要放松”。创造适合你自己的，而且你相信自己能做到的暗示，比如:我能写完作文；我能做对选择题；我能完成数学大题；我能记住公式；我记住了背过的内容等等。

　　心理预演:高考前一晚，在放松状态下，想象高考时的情景，以及最终积极的结果，比如成功完成数学考试的全过程。你要尽可能想象更多的细节，看到什么、想到什么、感受到什么?你的潜意识有一种难分真假的特点，只要你认真想象，大脑会信以为真，并帮助你真正地实现它。　　

　　@高三家长

　　静静关注默默关心 做好考生“后勤服务”　　

　　不少家长也进入“备考”状态，深圳市龙华区人民医院临床心理科主任邓秀良提醒，对于家长在高考期间对孩子应“静静关注，默默关心”，做好考生“后勤服务”，询问孩子是否需要帮助，如果孩子表示没有需要，家长顺其自然就好，但不应过度关注孩子，避免传递焦虑情绪。考试结束后，过分聚焦考试情况也容易引发焦虑，邓秀良建议家长和考生在每考完一门后应适当放松心情，考试期间几天不要去对答案和估算分数，以免增加考生焦虑感。

　　考试前家长可以关注孩子的睡眠、饮食、体重等情况，如果孩子提出需要帮助，家长可以主动协助孩子缓解紧张、焦虑情绪，必要时可以让心理老师和医生提供帮助和支持。

　　面对不少家长“鸡娃”的行为，邓秀良认为，学习是一个持续的过程，帮助孩子形成良好的学习习惯，保持“终身学习”的精神，才有助于青少年“终身成长”和快乐成长。青少年长期高压学习相当于成年人“过度加班”，不利于青少年健康快乐成长，因此，青少年平常同样要“劳逸结合”。家长日常生活中也可以通过观察孩子的睡眠、饮食、体重、成绩、人际交往等方面是否异常，侧面去评估和关心孩子的心理健康状态。如果孩子向家长和学校主动提出“想看看心理老师或心理医生”，不要批评或否定孩子的想法。此时正确的做法是应给予点赞和支持，因为这表明他可能面临心理困惑并正在主动地寻求解决问题的方法，这时是帮助他心理成长的最好时机。　　

　　怎么吃更合理

　　合理搭配

　　考前不宜“进补”

　　考生应保持平时的饮食习惯　　

　　除了心理状态调整，不少家长也可能存疑，临近考试，考生是否需要进补?深圳市龙华区人民医院临床营养科主任刘晓军提醒，临近考试，考生应保持平时的饮食习惯，不要刻意去改变，以免不适应；合理搭配一日三餐，保持平衡膳食，做到“早吃好、午吃饱、晚吃少”。

　　早餐要吃好，要有一定量的主食，保持血糖稳定，为大脑提供充足能量。同时可以喝一杯奶，吃一个鸡蛋，适量蔬菜或水果；午餐要吃饱，除了一定量主食外，要荤素搭配好。注意肉类和豆制品的补充；晚餐要吃少，荤素搭配好，但不宜吃得太晚、吃得太饱，睡前1小时可以吃牛奶、酸奶、水果等。

　　刘晓军提示，考生应注意补充水分。“考试期间天气热，出汗多，要及时补充水分。考试前不要喝太多水，不宜吃西瓜等利尿的水果，以免影响考试。考试后要及时充足补充水分，以白开水、绿豆汤、淡茶水为主，不要喝太多饮料，特别是冷饮，以免刺激胃肠道，引起不适”。近期天气闷热潮湿，亦是食物中毒的高发季节，刘晓军提示考生和家长，考试期间最好在家或学校集中就餐，尽量不在外就餐，若在外就餐，也要选择清洁卫生的大的餐馆，以保证饮食安全，避免食物中毒的发生。　　

　　灵活调整

　　平时较活跃的考生可增加能量摄入

　　易疲劳的考生可适当提高蛋白质摄入　　

　　广州市第一人民医院营养科副主任医师沈峰提醒，高考期间，考生的大脑和身体都处于高度紧张状态，对营养的需求自然会有所增加。“大脑功能的正常运作离不开充足的葡萄糖，因此摄入足够的碳水化合物尤为重要。”沈峰说，蛋白质、维生素和矿物质等营养物质也不可或缺，它们能帮助考生提高记忆力和集中力，让其更好地应对考试。

　　此外，考生应根据个人的饮食习惯和身体状况灵活调整饮食计划。在高考期间，对于平时较为活跃的考生，可以增加能量摄入以满足体力的消耗；对于容易疲劳的考生，可以适当提高蛋白质的摄入以提升肌肉恢复和体能；对于容易紧张或焦虑的考生，则可以食用香蕉、绿叶蔬菜和坚果等富含镁的食物来缓解压力，舒缓肌肉和神经。

　　“睡眠质量不佳的考生应避免在晚餐时摄入油腻、辛辣食物，同时减少咖啡因和糖分。”沈峰建议，考生在晚餐后可适量食用牛奶、香蕉或全谷物食品等助眠的食物，也可适当吃一些黑巧克力或乳酪，以放松身心，改善睡眠质量。

　　沈峰提醒，有特殊饮食需求的学生，在高考期间务必遵循医生的指导。比如，患有糖尿病的考生应控制碳水化合物的摄入，选择低血糖指数的食物；食物过敏的考生需严格避免过敏原，并确保饮食中包含足够的营养替代品，以确保身体健康和营养平衡。

　　整合:董淑云　

　　采写:南都记者　李文　谢萌　通讯员　张迅恺　综合南方+、健康广东