产后恢复“有效期”有三年 抓紧黄金期和理想期

　　广医三院康复科产后康复治疗师林君

　　广医三院康复医学科“孕产康复工作室”专家李太良

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　　女性在妊娠的过程中，由于胎儿成长、子宫扩张、体重持续增加，对盆腹腔甚至于整体生物力学的平衡造成了较大的影响。妊娠过程中，长时间的肌肉记忆，很多女性产后不能恢复原来的核心稳定性；加上分娩的创伤和产后带娃情况的差异，人体的自愈能力也会受到影响。

　　预防大于治疗，在产后恢复的黄金时期（产后半年内），随着妈妈们体能的逐渐恢复，可以科学进行产后康复运动训练。

　　以下是常见产后七问：

　　一、如何预防产后不良姿势？

　　四不要：不要跷二郎腿；避免经常弯腰或长时间地久站久蹲；产后半年不要提重物，举过高的物体；不要含胸驼背。

　　下蹲、直腰抱娃。

　　卧位起身时，侧身起。

　　减少对腹部的压力。

　　产褥期(产后42天左右)，多休息，少抱娃。

　　产后早期就可以做腹式呼吸运动，有助于激活核心肌群，减少腹胀和促进恶露排出。

　　二、如何缓解腰背痛？

　　“猫式”运动

　　用双手及双膝跪位：四点跪位，双手双脚分开，与胯同宽，配合呼吸，吸气抬头塌腰，屁股翘起，呼气时脊柱往上拱起，看向肚脐。

　　侧身伸展

　　找一个瑜伽球，或一张凳子支撑身体，一侧躺下，呼气时，把另一侧手抬起，往对侧牵拉，吸气往回，左右各重复10次左右为一组，一天重复三组，该动作可以放松侧腰。

　　脊柱扭转运动

　　仰卧在床上，一条腿倒向一侧，双手张开，头看向左侧，牵拉5秒左右，换对侧进行牵拉，左右各10次为一组。

　　“婴儿式”放松

　　趴在垫子或床上，折叠屈膝，身体折叠往下，让腹部贴紧大腿，配合呼吸，吸时放松，吐气时尽量把手往前延伸，屁股往后坐，尽量让臀部挨着脚跟，放松整个后背，保持10次呼吸。

　　滚泡沫轴放松

　　把泡沫轴放在腰下，屈髋屈膝，双手支撑，利用臀部和脚发力上下滚动，让背部放松，前后大概20-30次为一组，一天进行三组。

　　骨盆运动

　　利用骨盆的运动，能有效缓解腰部疼痛。坐在瑜伽球上，骨盆往前、后、左、右滚动，每个方向来回10-20下。

　　三、如何改善肩颈痛？

　　挥臂弹振

　　双手张开，掌心朝上，与肩平行，甩动双臂画圈，顺时针10下，逆时针10下，快速抖动弹振，来回重复三轮即可。

　　“W”式

　　双手举起，两边手臂与肩部同宽水平位，夹紧后侧的肩，菱形肌发力，核心肌群收紧，保持5-10秒。

　　颈椎画“米”

　　往前三个方向点头，往后三个方向仰头，该动作可以缓解由于长期低头喂奶导致的肩颈疼痛。

　　仰头后拉

　　站立位，双手交叠往后，用力往后牵拉，抬头，维持10秒左右为一组。

　　双手托天式

　　站立位，双手交叉往上举，十指交扣，抬头望向双手，保持5-10秒，如颈椎有问题感到头晕，稍微目视前方即可。

　　四、如何预防妈妈手？

　　减少前臂负重（减少同一姿势长时间抱娃）

　　注意保暖，可热敷，避免洗凉水

　　佩戴护腕支具

　　贴肌内效贴布

　　疼痛出现时，休息并及时就医。

　　五、如何自测腹直肌是否分离？

　　双腿屈曲仰卧，测量时先把一手手指垂直轻放于脐上3指、脐中、脐下3指的位置，另一手抱头抬至肩胛骨离地，感觉两侧腹肌向中间挤压手指。若感觉不到则将手指向两边挪动，用手指测量两侧肌肉距离。结果分析：2～3指：轻度分离；3～4指：中度分离；＞4指：重度分离。

　　如发现测出＞2指，就需要进行医疗干预，可以前往医院康复科就诊。

　　六、如何拥有小蛮腰？

　　腹式呼吸

　　仰卧平躺在床或垫子上，鼻子吸气，把气吸到腹部，腹部膨隆往两边撑开，肚子成气球状，停留3-4秒；嘴巴吐气，腹部变小，让肚子收紧寻找脊柱，维持6-8秒。

　　臀桥

　　平躺，手自然放松，膝关节屈曲90°，双脚翘起脚背足跟支撑，收紧臀部抬起腰部，保持3秒后缓慢放下。每次做两组，一组10个，一天两次。

　　对抗

　　仰卧平躺，双脚搭上瑜伽球放松，配合腹式呼吸，吸气，呼气时收紧腹部，双手往上举，手脚向中间用力，腹部收紧，维持6-8秒，吸气双手落下。

　　四点跪位，双手张开压实床面，双膝固定，脚尖踩床上或垫子上，吸气，腹部打开，吐气，腹部收紧，让双膝同时离开地面3-5厘米，吸气慢慢落下，放松。

　　交替伸手伸腿

　　先吸气，吐气时一侧下肢往前伸，对侧的上肢往后伸，腹部收紧腰部贴紧床面，吸气收回，呼气换对侧。

　　平板支躺

　　俯卧在床上，支撑双手和脚尖，呼气时收紧腹部整个核心抬起。腹直肌分离2指以上的，不建议做此动作。

　　七、如何感知盆底肌发力？

　　坐在球上或者椅子上，身体稍前倾，双手放于大腿，感受会阴和肛门收缩时离开球或者椅子的感觉；另外可以通过双手双脚用力增加盆底发力的感觉。注意减少腹部和臀部发力。

　　抓住产后康复的　三个重要阶段

　　广医三院康复医学科“孕产康复工作室”专家李太良介绍，产后康复有三个重要阶段。

　　黄金期

　　产后42天至6个月内，属于产后康复的黄金期。此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，需要特别注意休息、饮食和运动，帮助身体恢复孕前的状态。

　　分娩后42天应常规做一次盆底功能检查，如果出现了盆底肌肉松弛、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍的问题要及时进行检查和康复治疗。

　　理想期

　　产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，身体状态已经基本稳定，处于恢复肌体损伤的最佳时机。这个阶段更应关注盆底肌、腹直肌和骨盆的恢复情况。

　　有效期

　　产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过渡到正常生活阶段。形成规律运动、健康饮食的生活方式，什么时候开始都不算晚。

　　产后康复误区：急速减肥、使用束腹带

　　李太良介绍，产后使用束缚带会阻碍血液循环，腹部加压过大压迫内脏器官和血管，影响器官和血管内血液运行；使用束缚带还可能带来腹部压力过大，限制腹腔维度，压迫肺部空间影响呼吸，束缚胃肠道的蠕动影响消化；此外，腹部束缚后在咳嗽、打喷嚏等负压快速增加等动作情况下可以引起膀胱、子宫脱垂。因此，产后不建议妈妈使用束缚带。

　　李太良建议，产后减重不宜太早，由于产后盆底肌松弛，剧烈运动可能引起子宫、膀胱脱垂、漏尿的风险。

　　产后早期可以在床上做呼吸、四肢运动、抬臀、翻身等运动，早期运动可以促进血液循环、防止肌肉萎缩，有助于产后身体恢复。建议产妇产后42天复查子宫附件、盆底肌超声，做详细的盆底肌评估。

　　李太良提醒，在制定个性化运动康复方案之前，尤其需要关注盆底肌康复情况，盆底是核心肌群最深层部分，也是承托内脏器官最底部分，如果盆底肌松弛或无力，在跑跳、负重深蹲等剧烈运动下可能出现漏尿、器官脱垂的风险。

　　采写：南都记者 李春花