谁“偷”走了学生们的睡眠？学业负担、青春发育都是原因

　　广州的青少年睡眠怎么样？根据南都近日进行的问卷调查，约22.3%的受访中学生每天睡眠不足7小时，达不到这个年龄段孩子睡眠时长的“最低线”；同时，只有约33%的受访中学生每天睡眠能达到8小时以上的“推荐量”；将近一半的受访者(每天睡7至8小时)则处在“勉强够、但不充足”的区间。

　　孩子们为什么睡不够？睡不够影响学习吗？孩子所需的睡眠时间到底有没有“压缩”空间？孩子们为什么越睡越晚？南都记者就青少年睡眠相关问题采访了南方医院睡眠医学中心主任张斌、广州市第一人民医院精神心理科主任张璐璐、广州医科大学附属脑科医院主治医师周娱菁。

　　专家们强调，学生群体中最主要的睡眠问题还是睡得不够，一些隐匿的情绪问题、家庭问题也会引起青少年儿童的睡眠障碍；同时，青春期的孩子会经历睡眠节律的后移，导致“晚上不睡、早上不起”；网课又加重了部分孩子的睡眠节律问题，不管是为了孩子的学习还是身心健康，让孩子睡够、睡好都是一项意义重大的基本工程。

　　关键词：睡不够

　　家长希望“挤出”更多时间学习

　　“我们之前的研究也是类似的结果，学生群体中最主要的睡眠问题还是睡得不够。”南方医院睡眠医学中心主任张斌表示，以年龄段来讲，中学生理论上最好睡到9个小时，小学生最好能睡到10小时，实际上学生们时间都达不到。

　　为什么学生们睡不够？“学生们的这个问题就是‘社会性’的睡眠不足，是我们社会模式的问题，由于上学的时间、学生的压力等造成的睡眠不足。”张斌说。

　　但家长们希望孩子都“挤压”出更多睡眠时间用来学习。张斌回忆起一段此前参加学术会议的经历，当时，一个北京知名中学家长向专家们提问：“孩子今年高三，太多作业要做，晚上12时到1时睡觉，早上六七点起，孩子说睡不够，你们有什么办法能让他觉得睡够？能不能有办法学到两点还能保证白天的精神？”

　　“这样的问题很有代表性，我记得我们当时给家长的答复是，遵循睡眠规律，让他睡够是非常重要的。”

　　张斌的团队此前做过一项针对高中生的研究，把受试者分成三组，第一组是每天睡够8小时以上，周末不补觉；第二组是每天睡不到8小时，但周末补觉；第三组是每天睡不到8小时，周末也不补觉。

　　研究者对比三组孩子的情况，发现第一组睡得最充足的学生学习成绩最好，同时BMI(可理解为肥胖程度)也最低。

　　真的有人“每天只睡4小时”？非常少

　　虽然孩子们普遍睡不够，但大多数人还是能够习惯，张斌强调，这不是因为孩子们“可以挖潜”，而只是因为，人有很强的耐受力。

　　对于此前曾备受关注的张朝阳“每天只睡4小时”的说法，张斌表示，真正每天睡眠需求小于5小时的人，属于很少见的个案，一些初步调查显示，不到千分之一或者更少，“我们可以这样理解，这个人现在的成就还不错，但他要是不这么睡，也许成就会更高。”

　　此前，一个来自哥本哈根的睡眠实验中，一群大学生每天严格做到只睡4小时，其他时间被严密监控以避免打盹、补眠，研究人员发现，最初的两周后，受试者反应变慢，身体的血糖、代谢等各类指标都变差了，但继续进行两周之后，情况有了变化，受试者的生理指标还在继续变差，但受试者本身的感觉变好了，会觉得自己只是白天有点困、有点迷糊疲乏，但可以接受了。

　　“受试者的这种感受有一定欺骗性，你的大脑需要让你适应环境的压力，就让你觉得还行、还撑得住，但实际上，你的身体在持续地变糟。”张斌说，学生们被迫进行的自我睡眠剥夺，其实也是类似道理，什么年龄该睡多久是需要遵循的科学规律，不要轻易违背。

　　睡得越来越晚，源自青少年睡眠节律变化

　　16岁的月月(化名)最近很烦恼，因为她总是晚上很精神、早上起不来，遇到周末，都是凌晨一两点睡觉，早上10时才起，月月妈妈很担心，“孩子平时特别懂事，学习成绩很好，但这样的作息，身体会不会出问题？”

　　月月自己反省，她睡得晚不是因为玩电子产品，而是睡不着。

　　接诊月月和妈妈的广州医科大学附属脑科医院主治医师周娱菁介绍，这个烦恼不只是月月遇到过，这种“晚不睡，早不起”也叫睡眠时相延迟，在青少年中相当常见，他们的入睡时间通常晚了至少2个小时，网课期间会更严重：上网课时，孩子在房间里拉着窗帘不见阳光，与人现实交流、外出运动减少，习惯了躺在床上、趴在床上做事情，晚上如果玩电子产品不想睡，有的孩子甚至会昼夜颠倒，不愿意坚持上学。

　　张斌也表示，在临床上，当孩子进入青春期之后，失眠发生率会明显增高，其中很重要的原因就是年龄性的睡眠节律后移，“一开始进入发育期，孩子就倾向于更晚睡、更晚起”，但同时，孩子早上上学时间不会推后，这就带来了矛盾，一些孩子晚上入睡有困难，早上起不来，一到假期就会晚睡晚起，开学了就更加不适应上学的时间节奏。

　　周末补觉科学吗？平日睡眠不足时，是有效的

　　多晚睡才算不健康的“熬夜”？南都调查显示，八成以上中学生认为，晚上11时、12时之后睡才算熬夜。

　　张斌认为，以现在孩子们面临的学业压力、生活环境，他觉得，“晚上10点睡，第一作业做不完，第二爸妈还没睡，让孩子一个人早睡，不现实。”他强调，睡眠节律的问题，受周边生活环境影响很大。

　　那么，如果平时睡不够，周末一口气补个长觉，这样的做法科学吗？张斌介绍，在传统的睡眠医学中，更强调睡眠习惯的规律性，这样的补觉是不提倡的，但他的团队在睡眠试验中发现，平时睡眠不足、但周末补觉的学生，比起平时睡眠不足、周末不补觉的学生，总体成绩更好，BMI(可以理解为肥胖程度)指数更好。

　　“可以说，在整体睡眠不足的情况下，周末补觉实际上是有效的。”张斌表示。

　　关键词：睡不着

　　孩子为什么睡不着？家长们切勿“想当然”

　　青少年的失眠问题，张斌认为，比成人更复杂，因为青少年正面临睡眠节律变化的转折期，睡眠需求跟成人不同，睡眠问题的成因也更多样，所以不能用看待成人睡眠的眼光去看待青少年的睡眠问题。

　　近几年，张斌接诊过一部分青少年求助是类似的情况：此前，学生因为抑郁等情绪问题而休学，在家里调整状况，开始睡得越来越晚、起得也越来越晚，几个月后，情绪问题恢复了，学校同意他回校上课，家人、医生都觉得他可以回校了，但这个学生回不去，因为他早上起不来，“可能凌晨四五点睡觉，然后睡到下午一两点钟”。

　　“这实际上是睡眠节律出现了问题。”张斌说，这种情况在疫情的网课期间也常遇到，孩子上网课一段时间后，睡眠节律会乱套，出现失眠。

　　这种情况怎么处理？他介绍，调整睡眠节律最有效的办法是靠光照，具体来说，早上定点唤醒，让孩子接受太阳光照，如果有需要，可以使用专门的可模拟光照的灯具；第二种就是定点唤醒，无论孩子几点睡，早上都定点叫醒，慢慢的，晚上犯困、睡着的时间就会提前，逐步恢复正常。

　　张斌介绍，对于青少年来说，只要自身有调整睡眠节律的意愿，想回到学校生活，这种调整办法一般坚持一两周就能生效。

　　有时候，家长会把孩子这种睡眠节律问题的症结归因于玩手机，张斌认为，家长应该首先意识到青春期本身就有“晚睡晚起”的节律变化，手机可能会发挥“推波助澜”的作用，但处理办法不能太简单粗暴，“如果简单地把手机禁掉，可能引起家庭冲突，还是要先帮孩子确认调整意愿、调整目标，再根据睡眠规律来循序渐进地调整。”

　　失眠伴有抑郁？背后往往“事出有因”

　　除了常见的“晚上不睡、早上不起”，青少年的睡眠问题也常跟情绪问题同时出现，并且成因多样，有时会出乎家长意料。

　　广州市第一人民医院精神心理科主任张璐璐遇到过一个16岁的女孩，她觉得自己“睡不好觉”“白天提不起精神”，想看看医生，但家长一开始不重视，直到孩子开始用美工刀划手，家长慌了神，带孩子看诊，才发现，孩子大半年前就出现了明显的抑郁情绪，晚上入睡前总是回想白天可能没有做好的事，并陷入自责，导致难以入睡。

　　“虽然原发性失眠是一种独立的疾病诊断，但是失眠在大部分情况下像发烧或腹痛一样，只是一种症状，而不是疾病，我们应找出潜在病因加以治疗，而不是仅仅治疗失眠的症状。”张璐璐介绍，比如，失眠与抑郁发作之间存在双向病程的关系，失眠可预测抑郁的发生、增加抑郁复发的风险，抑郁也可预测将来失眠的发生。

　　还有的情绪问题，和家长有关。11岁女孩丹丹(化名)被妈妈带去看医生。广州医科大学附属脑科医院主治医师周娱菁与丹丹交流，发现孩子说话时声音细弱，说话特别慢，双眼无神，情绪不佳，睡眠也确实出现问题：躺在床上翻来覆去睡不着，越是着急越睡不着，白天不想起，不想去上学。反复鼓励之下，丹丹终于鼓起很大勇气讲出原因：1个月前，她听到妈妈和爸爸打电话吵架，可能要离婚，她很担心。

　　“当孩子出现某些反常表现，要考虑一下孩子是不是遇到了什么不愿意和家长诉说的烦恼，这时要多陪伴孩子，取得孩子的信任，鼓励孩子表达真实的感受，而不要只是要求孩子改变行为，比如‘好好睡觉、好好学习’。”

　　“害怕”到睡不着？孩子的恐惧不可轻视

　　9岁男孩乐乐(化名)最近两天不愿意上学，妈妈带他找到周娱菁。医生发现，问题出在睡眠上。

　　原来，乐乐原本已经独立入睡1年了，最近一个月来，他晚上总是说害怕，想和大人一起睡。凌晨一两点，孩子会跑到大人的床上睡。前天晚上，乐乐妈妈很生气，把卧室门锁了，结果孩子在门外哭到了3点，之后就不愿意去上学了。

　　为什么害怕？周娱菁与乐乐交流后问出了原因，原来最近学校流行看侦探漫画、讲鬼故事，孩子白天听到这些事情，一知半解，晚上睡觉前感到恐惧。

　　“恐惧是人的基本情绪之一，孩子在成长过程中在不同的年纪会出现不同的恐惧表现。”周娱菁提醒家长，对待孩子的恐惧心理，不要一味否定，要接纳孩子的恐惧，安抚孩子，并适时地与孩子探讨死亡、危险、风险等话题，引导孩子成长。

　　孩子的失眠，有时候只是因为找错了解决办法。张璐璐接诊过一个17岁男孩，失眠了两周后，自己想办法调整，听说“运动有助睡眠”，就在入睡前在跑步机上快跑40分钟至1小时，跑到大汗淋漓，结果更加难以入睡。

　　规律的有氧运动确有助于改善情绪和睡眠，但并非指入睡前进行，运动时间可以安排在上午或者下午。

　　孩子的睡眠问题和成人不同，张斌提醒，家长们不要用看待大人的眼光去看孩子，还要留意孩子有没有过度饮用可乐、含咖啡因的饮料，甚至接触“咳嗽水”(含磷酸可待因的复方口服溶液)等可能成瘾的药品，这些都可能引起睡眠问题。　　

　　睡眠卫生小知识　　

　　每个人的睡眠需求是不同的，取决于你第二天的清醒状况。

　　定期有氧运动可以帮助改善睡眠，但不要在睡前进行。

　　卧室尽可能安静、避免光线、温度适宜。

　　睡前避免观看恐怖性的书籍或影视，避免与人争论。

　　睡前4小时或更早的时间避免进食兴奋性物质，如咖啡、浓茶、兴奋性饮料和吸烟等。

　　临睡前若感到饥饿，吃少量食物可以帮助睡眠。

　　减少白天打盹，午休不要超过20分钟，否则会减少晚上的睡眠困意。

　　躺在床上30分钟之后仍睡不着，起来做一些安静的事情。有困意了再睡。